Você já deve ter ouvido falar em alimentos antioxidantes, né? Eles aparecem em listas de superalimentos, nas dicas para melhorar a pele e até nas conversas sobre envelhecimento saudável. Mas, afinal, o que são esses tais antioxidantes e por que eles são tão importantes?
Alimentos antioxidantes
O que são alimentos antioxidantes?
De forma simples, os antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres — moléculas que, em excesso, causam danos às nossas células. Esses radicais livres aparecem naturalmente no nosso corpo, mas fatores como estresse, poluição, má alimentação, cigarro e exposição solar excessiva aumentam a produção deles.
Quando os radicais livres ficam descontrolados, acontece um processo chamado estresse oxidativo, que pode acelerar o envelhecimento da pele, causar inflamações e até contribuir para o desenvolvimento de doenças como câncer, diabetes e problemas cardíacos. É aí que entram os antioxidantes, como verdadeiros “escudos protetores” das nossas células.
Ou seja, os antioxidantes são substâncias capazes de proteger as células do nosso corpo do estresse oxidativo causado pelo excesso de radicais livres.
A importância dos antioxidantes
Como não temos como impedir a produção de radicais livres pelo nosso corpo e nem sempre conseguimos evitar as situações que nos fazem produzir mais essas moléculas, devemos fazer uso dos antioxidantes.
Os antioxidantes atuam, portanto, como soldados no nosso corpo. Defendem nossas moléculas dos ataques provocados pelos radicais livres.
Onde encontrar os antioxidantes
Os antioxidantes podem ser encontrados nos alimentos, nos suplementos alimentares e também nos cosméticos. São exemplos de antioxidantes:
- Betacaroteno
- Vitaminas C e E
- Selênio
- Coenzima Q10
- Quercitina
- Licopeno
- Resveratrol, entre muitas outras substâncias.
Nos alimentos os antioxidantes são encontrados em boas concentrações nas frutas, verduras e legumes. Mas não vale consumir muito de apenas um tipo de alimento. É importante consumir alimentos os mais variados possíveis. Só assim você terá acesso aos benefícios de todos os antioxidantes.
É como se cada antioxidante funcionasse protegendo o organismo de um tipo de radical livre. Existem vários tipos de radicais livres diferentes, então, o corpo precisa de vários tipos de antioxidantes para se defender de forma mais específica.
Quais são os alimentos mais antioxidantes?
A natureza é generosa e nos oferece uma variedade enorme de alimentos ricos em antioxidantes. Alguns dos campeões são:
| Antioxidantes | Principais fontes nos alimentos |
| Betacaroteno (pigmento laranja) | Vegetais folhosos verde escuros e laranja escuros. Exemplos: cenoura, damasco, couve, espinafre, abóbora, manga, pêssego e brócolis |
| Vitamina E | Óleos vegetais, semente de gergelim, amêndoas, soja, semente de girassol, nozes, avelã, castanha de caju, amendoim e noz-pecã |
| Vitamina C | Pimentão, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, morango, espinafre, repolho, frutas cítricas (laranja, tangerina, limão) e goiaba |
| Selênio | Castanha-do-pará e óleos vegetais |
| Glutationa | Abacate, aspargo, melancia, morango, pêssego fresco, quiabo, batata branca e tomate cru. |
| Indóis | Brócolis, couve-de-bruxelas, repolho couve-flor, agrião, couve, mostarda, rabanete, nabo e chicória |
| Licopeno (carotenoide) | Pigmento vermelho presente no tomate, na melancia, no pimentão vermelho e na pitanga |
| Quercetina (flavonoide) | Cebola roxa, uva vermelha e vinho tinto |
| Ubiquinol (Coenzima Q10) | Sardinha, cavalinha, amendoim, pistache, nozes, soja e gergelim |
| Polifenóis | Cacau e chocolate com pelo menos 70% de cacau (LINK) |
| Curcumina | Açafrão da terra ou cúrcuma em po (LINK) |
| Resveratrol | Presente na casca da uva. Boa fonte é o suco de uva integral. |
| Catequinas | Presentes no chá verde (LINK) e chá branco (LINK) preparados através da infusão da planta Camellia sinensis |
| Antocianinas (flavonoide) | Presente no morango, açaí, casca da uva roxa, ameixa, jabuticaba, cereja, berinjela, repolho roxo, mirtilo e hibisco |
| Ácidos fenólicos | Alecrim |
Como consumir alimentos com antioxidantes
É importante ter uma dieta equilibrada e bem variada para que o corpo tenha acesso a todas as substâncias que ajudam o organismo a manter a quantidade dos radicais livres sob controle.
Uma forma prática de ter uma alimentação rica em antioxidantes é sempre montar seu prato com alimentos de várias cores. Cada cor está relacionada a um tipo de substância antioxidante. Dessa forma, ao escolher frutas e vegetais, procure os mais coloridos, pois normalmente, quanto maior a intensidade da cor, mais antioxidantes eles têm.
Além disso, as frutas e vegetais frescos, e até mesmo os congelados, possuem mais antioxidantes do que os processados, enlatados ou aquecidos. Portanto, não deixe de passar toda semana na feira, hortifrúti ou na seção do supermercado que vende esses produtos.
Se fazer compras semanalmente for difícil para você, compre em maior quantidade e congele. O congelamento é uma forma prática de ter sempre alimentos saudáveis a sua disposição. Veja também o post: Como congelar os alimentos de forma correta.
Alimentos antioxidantes para a pele
Se o seu objetivo é manter a pele jovem, viçosa e protegida contra o envelhecimento precoce, apostar em alimentos antioxidantes é um ótimo caminho. A vitamina C, por exemplo, é essencial na produção de colágeno, ajudando a manter a firmeza da pele. Já o licopeno (presente no tomate) atua contra os danos do sol.
Algumas dicas de alimentos “amigos da pele”:
- Cenoura e abóbora (ricos em betacaroteno)
- Abacate (gorduras boas + vitamina E)
- Semente de chia e linhaça (ricos em ômega-3, que ajuda a reduzir inflamações)
- Mamão (enzimas naturais que auxiliam na renovação celular)
Antioxidantes nos suplementos
Você pode estar pensando agora: “se os antioxidantes agem contra os efeitos prejudicais dos radicais livres, então devo consumir o máximo possível deles. E como não gosto de frutas, verduras e legumes, então #partiufarmácia. Vou me encher de pílulas, certo?”
Totalmente errado!! Mesmo sendo componentes necessários para uma boa saúde, o excesso de antioxidantes também é prejudicial. Isso ocorre devido ao alto potencial de toxicidade e interação com medicamentos que essas substâncias possuem.
Os antioxidantes também podem agir como pró-oxidantes quando consumidos em níveis elevados. Mas isso é impossível de se atingir através da alimentação, só através do uso de suplementos. Portanto, não se arrisque.
Então, nunca tome suplementos sem o conhecimento de seu médico ou nutricionista. Pode ser perigoso para a sua saúde. Tem uma frase que resume bem: “a diferença entre um veneno e um remédio pode ser a dose”. É sempre mais seguro, portanto, consumir os nutrientes via alimento do que via suplementos.
Além disso, os alimentos fornecem uma gama variada de outros nutrientes que funcionam em sinergia com os antioxidantes e são necessários para fornecer o efeito protetor.
Antioxidantes e anti-inflamatórios: tudo a ver!
Muitos alimentos antioxidantes também são naturalmente anti-inflamatórios. Isso significa que, além de proteger suas células, eles ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo — que, quando crônicos, podem causar ou piorar várias doenças.
A cúrcuma, por exemplo, é quase uma estrela quando falamos disso. Misturada com pimenta-do-reino (que potencializa seu efeito), ela vira um verdadeiro remédio natural. Outros exemplos são o gengibre, o azeite de oliva extra virgem, as frutas vermelhas e os peixes ricos em ômega-3, como o salmão e a sardinha.
Como incluir esses alimentos no dia a dia?
Nada de complicar: uma salada colorida no almoço, uma vitamina com frutas vermelhas no café da manhã, um chazinho verde à tarde e um quadradinho de chocolate amargo depois do jantar já fazem diferença. O importante é manter uma alimentação variada, com o máximo de cores no prato — isso geralmente indica uma boa diversidade de antioxidantes.
Para mais informações
Se você se interessa pelo assunto dos alimentos antioxidantes, confira a lista de livros abaixo:
- Radicais livres, antioxidantes e nutracêuticos – LINK
- Alimentos funcionais e compostos bioativos – LINK
- Revolução antioxidante – LINK
- Nutrição funcional e alimentos brasileiros – LINK
- Dieta da Mente – LINK
- Dieta AAA – Antiácida, Antioxidante, Anti-inflamatória – LINK
Dica final: se você busca beleza de dentro pra fora e mais saúde no geral, vale a pena prestar atenção nesses alimentos. O efeito pode não ser imediato, mas o corpo sente — e agradece! Gostou das dicas? Me conta nos comentários se você já consome algum desses alimentos ou se vai começar a incluir mais agora!