Você descobriu que desenvolveu intolerância a lactose e por isso não pode mais ingerir alimentos ricos em cálcio como leite ou derivados. E agora, o que fazer para manter o fornecimento de cálcio ao organismo através da alimentação? Veja a seguir quais são os alimentos fontes de cálcio sem ser leite e derivados e não deixe faltar esse mineral indispensável ao bom funcionamento do seu corpo.
Alimentos fontes de cálcio sem ser leite e derivados
Funções do Cálcio no Organismo
Antes de listar quais os alimentos ricos em cálcio, mas sem ser leite e derivados, vou falar um pouco das suas funções e o que a deficiência desse mineral pode causar.
O cálcio é um mineral essencial para diversas funções do corpo. Aqui estão as principais:
- Saúde óssea e dentária – o cálcio é o principal componente dos ossos e dentes, garantindo sua resistência e prevenindo doenças como osteoporose.
- Contração muscular – é essencial para a contração e relaxamento dos músculos, incluindo o coração.
- Coagulação sanguínea – participa do processo de coagulação do sangue, evitando sangramentos excessivos em cortes e ferimentos.
- Transmissão nervosa – atua na comunicação entre os neurônios, sendo fundamental para o funcionamento do sistema nervoso.
- Regulação de hormônios e enzimas – o cálcio auxilia na liberação de hormônios e enzimas essenciais para diversas funções metabólicas.
- Saúde cardiovascular – ajuda a manter o ritmo cardíaco adequado e regula a pressão arterial.
- Prevenção da osteoporose e fraturas – em especial para mulheres na menopausa, a ingestão adequada de cálcio reduz o risco de perda óssea.
A deficiência de cálcio
Como o cálcio apresenta várias funções no nosso organismo, a deficiência pode levar a várias doenças. As mais conhecidas, e que preocupam principalmente nós mulheres, são a osteopenia e a osteoporose, que podem levar a deformidades e fraturas ósseas graves.
A deficiência de cálcio pode ser causada por inúmeros fatores, entre eles:
- Problemas na absorção do nutriente
- Ingestão de alimentos ricos em fósforo como refrigerantes, que expoliam o cálcio
- Excesso de alimentos ricos em proteína, que promovem a perda urinária do mineral
- Carência de vitamina D, que atrapalha a absorção
- Baixa ingestão do próprio cálcio
Quanto ingerir de cálcio
A recomendação diária de cálcio varia de acordo com a idade e as necessidades do organismo. Aqui está um guia baseado nas diretrizes de saúde:
Recomendação Diária de Cálcio para Mulheres
Crianças:
- 1 a 3 anos – 700 mg/dia
- 4 a 8 anos – 1.000 mg/dia
- 9 a 18 anos – 1.300 mg/dia (período crítico para formação óssea)
Mulheres adultas:
- 19 a 50 anos – 1.000 mg/dia
- 51 anos ou mais – 1.200 mg/dia (para prevenir osteoporose)
Gestantes e lactantes:
- Até 18 anos – 1.300 mg/dia
- Acima de 19 anos – 1.000 mg/dia
Alimentos fontes de cálcio sem ser leite
Para evitar as doenças causadas pela deficiência do cálcio é importante prestar atenção nos alimentos que são consumidos diariamente.
Todo mundo sabe que leite e derivados são ricos em cálcio, mas o que fazer quando a pessoa desenvolve intolerância a lactose, o açúcar presente naturalmente no leite, e não pode mais consumir esses alimentos diariamente?
Deve procurar outros alimentos fontes de cálcio sem ser leite e derivados. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em cálcio que não incluem leite:
Vegetais e Verduras
1. Folhas verdes escuras
As folhas verdes escuras como brócolis, espinafre, rúcula, couve, agrião, entre outras, são alimentos muito ricos em cálcio. Essas hortaliças possuem também fibras, antioxidantes, ferro e muitos outros nutrientes importantes para o bom funcionamento das nossas células. Por isso, consuma diariamente.
2. Leguminosas
As leguminosas como o grão de bico, soja, lentilha e os feijões, são todas ricas em cálcio, além de serem boas fontes de proteínas de origem vegetal.
Procure consumir leguminosas junto com cereais e obtenha uma proteína tão completa como a de origem animal. O feijão com arroz, prato tradicional do Brasil, é um exemplo dessa combinação perfeita, tanto em se tratando de sabor quanto do ponto de vista nutricional.
Para melhorar a digestibilidade dos grãos de leguminosas, contudo, não deixe de fazer a técnica do remolho.
3. Aveia
Além de rica em cálcio, a aveia também oferece uma grande quantidade de fibras, que ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL). Assim, por exemplo, utilize a aveia em flocos em receitas de pães e bolos, junto com frutas ou na forma de mingau feito com leites vegetais, naturalmente isentos de lactose, como o de arroz, coco ou amêndoas.
4. Alimentos fontes de cálcio sem ser leite: tofu
O tofu, também conhecido como queijo de soja, pode ser uma excelente fonte de cálcio, especialmente quando é coagulado com sulfato de cálcio. Ou seja, a quantidade de cálcio no tofu varia conforme o processo de fabricação:
- Tofu coagulado com sulfato de cálcio – Pode ter até 350 mg de cálcio por 100g (cerca de 35% da recomendação diária para um adulto).
- Tofu coagulado com outros agentes (como cloreto de magnésio – nigari) – Pode ter menos cálcio, em torno de 100 mg por 100g.
Se você busca uma alternativa vegetal rica em cálcio, vale a pena conferir no rótulo se o tofu foi feito com sulfato de cálcio para garantir uma maior quantidade desse mineral. Além disso, ele é versátil e pode ser usado em pratos doces e salgados.
Outra vantagem do tofu é que ele oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g. O tofu também contém bastante proteínas, fósforo e magnésio.
Porém o tofu puro não apresenta muito sabor. Dessa forma, o ideal é temperá-lo antes de consumir ou, então, acrescentar esse versátil ingrediente em alguma receita. Por exemplo, pode ser consumido com shoyu, patês, em sopas ou saladas. Procure um shoyu sem glutamato monossódico, que faz mal para o Sistema Nervoso Central.
5. Alimentos fontes de cálcio sem ser leite: sardinha
A sardinha é ótima fonte de cálcio, assim como outros peixes de água fria, como salmão e atum. Também fornece uma gordura boa para o coração: o ômega 3 e é fonte de vitaminas A e D.
Você pode consumir tanto a sardinha fresca quanto a enlatada. A versão em lata pode ficar ainda mais rica no mineral se os ossos do animal (espinha) forem consumidos também. Outra opção é cozinhar a sardinha fresca na panela de pressão, para que a espinha fique bem macia e possa ser consumida, aumentando a oferta de cálcio.
6. Semente de linhaça
A linhaça, além de cálcio, também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3, que previne contra doenças cardiovasculares entre outros benefícios.
Experimente consumir a linhaça em vários alimentos: com as frutas do café da manhã, junto com sucos, vitaminas (com “leites” vegetais), saladas, sopas e até no feijão.
Mas como a linhaça tem uma casca muito dura, difícil de ser rompida com os dentes, o ideal é triturá-la antes de consumir. É só bater no liquidificador. A linhaça triturada, contudo, deve ser guardada na geladeira em um recipiente de vidro bem fechado, de preferência escuro, e por no máximo 15 dias.
Ou, então, você pode deixá-la mergulhada na água de um dia para o outro, assim ela fica molinha e muito mais fácil de ser quebrada com os dentes.
7. Alimentos fontes de cálcio sem ser leite: semente de girassol
A semente de girassol além de cálcio possui muita vitamina E, importante antioxidante que previne o envelhecimento precoce e o surgimento de doenças degenerativas. Também é muito rica em fibras que dão saciedade.
A semente de girassol é um ótimo lanche para qualquer hora do dia. Adicione em saladas, sucos, bolos, pães e biscoitos.
8. Semente de gergelim
A semente de gergelim, tanto a clara quanto a escura, tem alta concentração de cálcio e fibras, por isso é um alimento muito recomendável para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Também contém gorduras insaturadas que agem de forma positiva na regulação do colesterol e dos triglicerídeos.
Adicione o gergelim em saladas, no arroz, em pães, bolos, sucos etc.
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9. Alimentos fontes de cálcio sem ser leite: semente de chia
A chia é outra semente rica em cálcio e ômega 3, além de magnésio, fósforo, fibras, ferro e proteínas. Consuma a chia junto com sucos, bebidas vegetais ou em alguma outra receita. Use sua criatividade!
10. Amêndoas, avelãs, castanha de caju e nozes
As oleaginosas também são ricas em cálcio. Consuma como lanches, mas cuidado com a quantidade, pois são bastante calóricas, um punhado por dia é uma boa medida. São práticas, gostosas e nutritivas.
Outras formas de se obter o cálcio via alimentação
- Você pode consumir leite e derivados e tomar junto um produto de substituição enzimática, e que faz a digestão da lactose presente nos alimentos, ou seja, a enzima lactase (LINK).
- Consuma também alimentos lácteos industrializados já livres de lactose. Hoje muitos desses alimentos são encontrados facilmente nos melhores supermercados.
- Bebidas vegetais fortificadas com cálcio (como leite de amêndoas, aveia ou soja).
Como melhorar a absorção do cálcio
A absorção do cálcio pode variar de acordo com alguns fatores, e existem estratégias para potencializá-la. Aqui estão algumas dicas:
1. Vitamina D é essencial!
O cálcio precisa da vitamina D para ser absorvido corretamente pelo organismo. Fontes naturais incluem:
- Exposição solar (15 a 20 minutos por dia sem protetor solar)
- Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha)
- Cogumelos
- Gema de ovo
2. Evite excesso de cafeína e refrigerantes
Bebidas com cafeína, como café e chá preto, e refrigerantes à base de cola podem interferir na absorção do cálcio. Se consumir, tente moderar e evitar junto às refeições ricas nesse mineral.
3. Cuidado com o excesso de oxalatos e fitatos
Alguns vegetais ricos em cálcio, como espinafre e acelga, também contêm oxalatos, que reduzem a absorção. Alternar com outras fontes, como couve e brócolis, pode ser uma boa ideia. Fitatos (presentes em grãos integrais) também dificultam a absorção, mas deixá-los de molho antes do preparo reduz esse efeito.
4. Combine cálcio com magnésio e vitamina K
Magnésio (presente em castanhas, sementes e vegetais verde-escuros) e vitamina K (encontrada no brócolis, couve e abacate) ajudam o cálcio a ser utilizado corretamente no organismo.
5. Não exagere no sódio
O excesso de sal pode aumentar a eliminação do cálcio pela urina. Tente reduzir alimentos ultra processados e embutidos.
Conclusão
Além de consumir alimentos ricos em cálcio, tenha uma alimentação equilibrada para garantir que ele seja bem aproveitado pelo corpo.
Evite a monotonia alimentar. Assim, não é recomendável comer todo dia os mesmos alimentos. Varie o máximo possível seu cardápio semanal, aproveitando a diversidade de alimentos existentes. Assim, você terá acesso aos mais variados tipos de nutrientes, mantendo seu organismo bem nutrido e livre de possíveis alergias e intolerâncias.
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