Perder peso não precisa ser uma tarefa árdua ou restritiva. Pequenas mudanças inteligentes em nossa alimentação podem fazer toda a diferença quando se trata de alcançar nossos objetivos de perda de peso. Em vez de adotar dietas radicais ou cortar alimentos que amamos, podemos fazer trocas inteligentes que nos ajudam a emagrecer de forma saudável e sustentável. Aqui estão 10 trocas inteligentes que você pode começar a implementar hoje:
Trocas inteligentes para emagrecer
1. Pipoca de micro-ondas por pipoca caseira
Uma xícara de pipoca feita em casa, mesmo que você prepare com óleo, em pouca quantidade, tem aproximadamente 55 calorias. A mesma quantidade de pipoca de micro-ondas com manteiga sobe para 150 calorias! E se você utilizar uma pipoqueira elétrica (LINK), que prepara a pipoca sem nenhuma gordura, apenas com ar quente, a quantidade de calorias cairá ainda mais.
2. Troque farinha de trigo por aveia
Sempre que possível substitua a farinha de trigo por farinha de aveia ou aveia em flocos, você escolhe. A aveia é fonte de fibras e por isso tem índice glicêmico médio. Além disso, ao adicioná-la aos alimentos você contribui para reduzir o índice glicêmico das receitas. E índice glicêmico mais baixo significa maior saciedade, porque não ocorrem picos glicêmicos no seu sangue. Mesmo a farinha de trigo sendo integral, a aveia ganha na quantidade de fibras.
Então, na hora de fazer um bolo, por exemplo, você pode substituir uma ou duas xícaras de farinha de trigo por farinha de aveia. Mas atenção, a aveia e seus derivados também contêm glúten, se bem que em muito menor quantidade do que a farinha de trigo. Existem farinhas de aveia sem glúten no mercado. Entretanto, só vale a pena pagar mais por elas se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Outras farinhas
Outras farinhas excelentes são as de quinoa, amaranto, chia, linhaça, grão de bico e as farinhas de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes e avelã).
As farinhas de oleaginosas são mais ricas em gorduras boas e proteínas e mais pobres em carboidratos que a farinha de trigo. Para obter a farinha de oleaginosa é só triturar os grãos em casa mesmo. Mas continuam sendo calóricas.
Procure variar sua alimentação sempre, não se limite a apenas um tipo de farinha. Reveze e tenha uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes variados.
Mas cuidado com a farinha de arroz, normalmente ela é feita do grão de cereal refinado. Só será feita com o grão integral se vier dizendo na embalagem que é farinha de arroz integral. A farinha de arroz refinado é riquíssima em carboidratos e apresenta índice glicêmico alto. A única vantagem em relação a farinha de trigo é não conter glúten, mas isso só é importante para quem tem algum tipo de intolerância a essa proteína.
Entre a farinha de trigo integral e a farinha de arroz refinado, a melhor opção é a feita a partir do trigo, pois tem mais fibras e minerais.
3. Trocas inteligentes: sal por temperos, especiarias e ervas
Sal em excesso é prejudicial para o organismo, podendo causar problemas como pressão alta, doenças renais e retenção de líquidos no corpo. E muito líquido retido indevidamente no organismo contribui para aumentar a celulite.
Assim, tire o saleiro da mesa e procure temperar seus alimentos com mais temperos, especiarias e ervas. Ou seja, use sempre alho, cebola, pimenta do reino, salsa, cebolinha, cominho, orégano, tomilho e açafrão, de preferência frescos. Mas vale usar as versões secas também. Alho, cebola, salsa e cebolinha você acha em qualquer supermercado, não tem desculpa.
Quanto a pimenta do reino, prefira comprar os grãozinhos e moer na hora, o sabor e o cheiro são incomparáveis. Existem vários moedores de pimenta (LINK) no mercado, invista em um para você. Moer uma pimentinha na hora em cima do prato dá logo uma cara gourmet a preparação. Confira também o post: Utensílios para brincar de chef.
Outra dica importante é nunca compre caldos e temperos prontos em pasta, cubinhos ou pó. São muito salgados, pobres em nutrientes e cheios de conservantes e outros aditivos que fazem muito mal para a saúde.
Um alternativa bem prática é fazer seu próprio sal de ervas. É só bater no liquidificador ou mini processador (LINK) em partes iguais o sal e os temperos que você mais gosta como salsa, cebolinha, manjericão, coentro, tomilho etc. Faça a sua mistura preferida. Guarde em um pote bem fechado e vá usando em suas receitas. Como o sal está misturado com as ervas, você terá mais sabor com muito menos sódio.
4.Troque refrigerantes por água gaseificada com limão
Os refrigerantes são ricos em açúcar e calorias vazias. Trocar por água com gás e suco de limão pode reduzir significativamente a ingestão de calorias e melhorar a hidratação.
5. Trocas inteligentes para emagrecer: achocolatados por cacau em pó
Os achocolatados são produtos que de chocolate têm muito pouco. Para você ter uma ideia, eles tem de 75 a 90% de açúcar! Ou seja, de cada 20 g do produto (2 colheres), 15 a 18 g são de açúcar, dependendo da marca! Um crime.
Além disso, você paga caro por todo esse açúcar, e para conseguir um leite mais escurinho, você tem que usar muito achocolatado. Então, troque o achocolatado por cacau em pó (LINK). É mais caro, mas rende muito mais. É muito concentrado e não tem açúcar (sempre confira a lista de ingredientes). Por isso, pode ser consumido até por diabéticos e é rico em antioxidantes, que estão naturalmente presentes no cacau.
Para adoçar você pode escolher açúcar mascavo, açúcar demerara, melado, mel, agave, tâmaras, açúcar de coco ou até um pouco de adoçante. Mas você controla a quantidade.
Chocolate em pó também tem açúcar, se bem que menos do que os achocolatados. Mas o cacau é a proposta mais saudável.
O único inconveniente é que o cacau não é fácil de dissolver no leite frio. Você vai precisar de um mixer portátil (LINK) ou de um liquidificador. Vale a pena sujar uma coisa a mais para beber um leite mais saudável. Nessa hora, pense na sua saúde ou na dos seus filhos.
O açúcar cria dependência no organismo, quanto mais doce você come, mais você quer comer. Lembre-se que crianças que cresceram com sobrepeso ou obesidade têm muito mais dificuldade de emagrecer quando adultos.
6.Troque salgadinhos por snacks saudáveis
Salgadinhos embalados são carregados de gorduras saturadas e sódio. Opte por alternativas mais saudáveis, como pipoca feita em casa, mix de oleaginosas, frutas frescas ou vegetais como cenoura e pepino com pastinha de grão de bico.
7. Trocas inteligentes: margarina por manteiga
A margarina foi criada para substituir a manteiga, quando começaram a surgir as pesquisas relacionando o consumo da gordura saturada (presente na manteiga) com doenças cardiovasculares. Mas as pesquisas mais recentes não fazem mais essa relação.
A margarina é produzida através da adição de moléculas de hidrogênio aos óleos vegetais poli-insaturados. Essa adição provoca mudanças nas moléculas dos óleos, produzindo a chamada gordura hidrogenada (ou gordura trans), que o nosso organismo não reconhece.
Resultado, como o corpo não sabe lidar com essa gordura produzida artificialmente, ele acaba armazenada principalmente no abdome. Além de feio esteticamente, a gordura visceral traz diversos riscos para a saúde.
O que fazer então? Coma manteiga mesmo, que é um produto natural, mas coma pouco. Procure diversificar a sua alimentação.
Varie a manteiga de todo dia substituindo alguns dias por outras opções. Exemplos: cottage, ricota temperada, tahine (LINK), pasta de amendoim (LINK – procure pelas que só contenham amendoim), homus, pastinha de abacate e até azeite.
Pão com azeite é uma delícia! Experimente! Mas como toda gordura, o azeite também é muito calórico, use com moderação.
Os brasileiros, diferente dos mexicanos, têm o costume de só comer abacate com açúcar, mas uma pastinha de abacate amassado misturado com azeite, caldo de limão e sal a gosto fica maravilhosa!
8. Troque barrinha de cereal por mix de oleaginosas
Muita gente abusa das barrinhas de cereal por achar que estão consumindo um alimento saudável. Mas a verdade é que a maioria das barrinhas de cereais encontradas no mercado são riquíssimas em açúcar e pobres em nutrientes, inclusive fibras.
Veja também o post: Quais os tipos de açúcar existentes no mercado.
Opção muito mais saudável e nutritiva do que as barrinhas de cereais são os mix de oleaginosas. Ou seja, nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, pistache, macadâmia e noz pecã.
O importante é não exceder a quantidade de cerca de um punhado por dia, pois são alimentos muito calóricos. Dê preferência aquelas que são vendidas sem sal. Também evite as carameladas, lógico, pois são ricas em açúcar.
9. Troque creme de leite por iogurte grego sem açúcar
O iogurte grego sem açúcar é uma alternativa mais leve ao creme de leite em receitas. Ele mantém a cremosidade e adiciona proteína extra à sua refeição.
10. Troque doces por chocolate amargo
Se você está desejando algo doce, opte por chocolate amargo com alto teor de cacau, de 60% para cima. Pegue um a dois quadradinhos e saboreie bem devagar, deixando o chocolate derreter na boca.
Então, não se prive, mas procure sempre que possível fazer trocas inteligentes. Ninguém aguenta viver de dieta a vida toda. Mude seus hábitos, verdadeiramente e não se sabote!
Essas trocas inteligentes são apenas o começo de uma jornada de perda de peso saudável e sustentável. Lembre-se, pequenas mudanças ao longo do tempo podem levar a grandes resultados. Combine essas trocas com uma rotina de exercícios regular e uma dieta equilibrada para alcançar seus objetivos de emagrecimento de maneira saudável e duradoura.
Se você tem alguma troca inteligente favorita que não mencionamos aqui, compartilhe nos comentários abaixo! Juntos, podemos inspirar e motivar uns aos outros em nossa jornada para uma vida mais saudável.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver condições de saúde específicas ou estiver em busca de um plano personalizado.